Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями – альтернативна варіація самого поширеного в усіх тренажерних залах вправи. Працюючи з гантелями замість штанги, ви збільшуєте амплітуду руху на кілька дорогоцінних сантиметрів і сильніше навантажуєте м’язи-стабілізатори, що призводить до поліпшення спортивних результатів. З гантелями можна виконувати як класичну тягу, так і варіацію в стилі сумо або румунську. Як правильно робити станову тягу з гантелями, чим відрізняється техніка виконання різних видів вправи, в чому користь і навіщо його застосовувати у своїх тренуваннях – про це і піде мова в нашій статті.

Які м’язи працюють?

Станова тяга, нарівні з присіданнями – саме базова вправа у всьому арсеналі. Деякі фахівці називають цифру в 90% – саме таку частину м’язових груп нашого тіла навантажують ці вправи. Само собою, навантаження носить в основному статичний характер, але факт залишається фактом, станова тяга (зі штангою або гантелями) здатна привести в тонус і хорошу фізичну форму майже всі м’язи слабко натренированного або початківця атлета.

Акцент динамічного навантаження зміщується в залежності від того, який саме вид станової тяги ви робите.

• При класичній становій тязі з гантелями велика частина навантаження лягає на квадріцепс, сідничні м’язи і розгиначі хребта.
• При становій тязі сумо з гантелями навантаження акцентується більше на привідних м’язах стегна, ягодницах і квадрицепсе. Розгиначі хребта задіяні набагато менше, навантаження на них носить більш статичний характер. Біцепс стегна виступає в ролі стабілізатора.
• При становій тязі з гантелями на прямих ногах (румунської тязі) рух виконується за рахунок біцепса стегна і сідничних м’язів, квадріцепс в русі не задіяний. Також можна виконувати станову тягу з гантелями на одній нозі, це дозволить ще сильніше розтягувати біцепс стегна в першій фазі руху.

У всіх різновидах вправи служать стабілізаторами м’язи черевного преса, литкові м’язи і верхня частина спини (широкі, ромбоподібні і трапецієвидні м’язи).

Користь та протипоказання

Працюючи з гантелями замість штанги, ви збільшуєте амплітуду руху і включаєте в роботу більшу кількість м’язових волокон. Крім цього основного переваги, вправа має цілий ряд позитивних моментів.

Користь вправи

Регулярна робота з гантелями допомагає спортсменам збільшувати силові показники у становій тязі зі штангою.

Крім того, у становій тязі з гантелями левова частка навантаження лягає на м’язи-стабілізатори, зокрема, м’язи кора. Це робить наш корпус більш підготовленим до важкої силової роботи, і такі вправи, як присідання зі штангою або буксирування покришки даються спортсменам набагато легше.

При виконанні станової тяги з гантелями не потрібно використовувати величезний робочий вагу, краще працювати у високому діапазоні повторень (від 12 і вище), концентруватися на розтягування і скорочення працюючих м’язів і дотримуватися філігранної техніки виконання вправи. Це призведе до зміцнення м’язів ніг і спини і додасть тілу спортивний силует. З цієї причини станова тяга з гантелями відмінно підійде для дівчат – вона надзвичайно ефективна, досить нехитра з точки зору правильної техніки і ризик травмуватися при її виконанні мінімальний.

Протипоказання

Але як і в будь-якому базову вправу, існує ряд протипоказань, і деяким атлетам виконувати цю вправу категорично не рекомендується. Якщо виконувати цю вправу з надмірно великим робочим вагою, чим грішать багато новачків, це призведе до порушення техніки і поперек буде округлятися в нижній точці амплітуди. Осьове навантаження на хребет в цей момент просто катастрофічна, тому станова тяга з гантелями вкрай не рекомендована людям, які мають такі захворювання:

• міжхребцеві грижі або протрузії в поперековому відділі хребта;
• сколіоз;
• надмірний вигин;
• лордоз та інші.

Техніка виконання різновидів вправи

У цьому розділі ми спробуємо розібратися, як правильно робити тягу в різних її варіаціях. Техніка виконання станової тяги з гантелями для кожного різновиду вправи має свої нюанси, тому пройдемося по кожному виду окремо.

Класична станова з гантелями

Класична станова тяга з гантелями виконується наступним чином:

• Візьміть гантелі зі стійок. Спину тримаємо прямий, погляд спрямований вперед, ноги стоять трохи вже плечей, ступні паралельні один одному, таз трохи відведена назад, гантелі тримаємо уздовж корпусу. Для зручності можете використовувати кистьові лямки або гаки, так Ви не будете відволікатися на утримання снаряда у руках.
• Нахиліться вперед і починайте плавно опускати гантелі вниз. Намагайтеся тримати гантелі якомога ближче до корпусу, не відпускаючи їх вперед. Опускання снаряда вниз робиться на вдиху.
• Після того, як Ви зробили невеликий нахил, почніть підсідати вниз, напружуючи м’язи ніг.
• Продовжуйте присідати до потрібного рівня. У нижній точці лінія стегна і лінія підлоги повинні бути практично паралельні. Не треба намагатися дістати гантелями до підлоги в нижній точці – швидше за все, це призведе до округлення попереку. Працюйте в комфортній для себе амплітуді.
• Не роблячи паузи в нижній точці, поверніться у вихідне положення, роблячи видих і не округляючи спину.

Тяга сумо з гантеллю

Техніка виконання станової тяги сумо з гантелями виглядає наступним чином:

• Візьміть зі стійок гантелі. Ноги розставляємо ширше рівня плечей, ступні розгортаємо назовні під 45-60 градусів. Гантелі тримаємо трохи вже ширини плечей. Спина пряма, таз відведено трохи назад, груди піднята, погляд спрямований вперед.
• Роблячи вдих, починаємо відпускатися вниз. Найголовніше при опусканні – тримати коліна і ступні на одному рівні, не заводячи коліно всередину – це загрожує отриманням травми. Перша частина руху проходиться за рахунок нахилу вперед, далі працюють тільки м’язи ніг.
• Продовжуємо відпускатися вниз, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегна. Тут можна працювати за тим же принципом, що і в класичній становій тязі з гантелями, а можна ставити гантелі на підлогу і робити кожне повторення в повну амплітуду. Вибирайте той варіант, який більше підходить під ваші цілі. Перший варіант більше підійде для набору м’язової маси, другий варіант станової тяги сумо з гантелями – суто для чоловіків. Він відмінно збільшує силові показники в базових вправах.
• Ви робите тягу сумо без паузи в нижній точці, відразу починайте вставати за рахунок зусиль м’язів ніг і в кінці повністю розігніть спину. Якщо ви робите тягу сумо із зупинкою на підлозі, рух вгору повинно носити вибуховий характер. Перші 60-70% амплітуди потрібно постаратися подолати з максимальною швидкістю, щоб м’язи звикли до швидкісно-силової роботи, тоді і робочий вагу в становій тязі зі штангою буде рости з кожним тренуванням. В обох випадках підйом здійснюється на видиху.

Румунська тяга з гантелями

Техніка виконання румунської станової тяги з гантелями (тяга на прямих ногах) полягає в наступному алгоритмі:

• Візьміть гантелі зі стійок. Початкове положення таке ж, як і при класичній становій тязі з гантелями.
• Розташуйте гантелі трохи перед собою і, не згинаючи колін, відведіть назад як можна сильніше назад. Починайте Плавно опускатися вниз. Рух являє собою не стільки нахил вперед, скільки відведення сідниць, тому амплітуда руху в різних атлетів може бути різною – це залежить суто від Вашої гнучкості. Гантелі при цьому треба тримати якомога ближче до корпусу і не виводити вперед – це змістить навантаження з біцепса стегна і сідниць на розгиначі хребта. Дана фаза руху супроводжується вдихом.
• Опускайтеся вниз, поки не відчуєте сильного розтягування в сідницях і задньої поверхні стегна. Якщо у Вас це не дуже виходить, і бажаного відчуття печіння досягти не виходить, значить, нейром’язова зв’язок з біцепсом стегна недостатньо розвинена. Спробуйте зробити попереднє стомлення – по 3-4 підходи згинань лежачи і сидячи в тренажерах, після цього Ви зможете повною мірою відчути біомеханіку цього руху.
• Поверніться у вихідну позицію, не розслабляючи біцепса стегна. Не потрібно повністю випрямлятися у верхній точці, краще залишити невеликий нахил вперед – це буде тримати працюючі м’язи у постійному напруженні й збільшить ефективність цієї вправи.
• Більш просунута варіація цієї вправи – станова тяга з гантелями на одній нозі. Виконується воно за тим же технічним принципам, але вимагає набагато більшої концентрації на працюючих м’язах, інакше Ви просто втратите рівновагу, і весь підхід піде нанівець.

Типові помилки новачків

Давайте розглянемо декілька найбільш популярних помилок, які допускаються новичкаи у виконанні станової тяги з гантелями.

Неправильне положення спини

Найпоширеніша помилка початківців атлетів, що виникає при виконанні цієї вправи – неправильне положення спини. Хто відбувається як у класичній, так і в тязі сумо або в румунській тязі. Атлет намагається виконати станову тягу з важкими гантелями, не розуміючи, що при недотриманні правильної техніки подібні вправи втрачають 99% своєї ефективності.Спортсмен сильно горбиться і згинає спину, що часто призводить до серйозних травм.

Неправильне положення гантелей

Інша поширена помилка – неправильне положення гантелей. Гантелі повинні розташовуватися близько до корпусу і не переважувати атлета вперед, тоді рух буде виходити синхронним і безпечним. Якщо Ви виведіть занадто важкі гантелі вперед, лопатки опустяться вниз, верхня частина спини дійде, і Ви будете «тягнути горбом». На невеликих вагах це некритично, хоч і небажано. Але якщо Ви уже тренований атлет і працюєте з дійсно важкими гантелями, рано чи пізно це призведе до травми.

Зловживання екіпіровкою

Ще одна часта помилка – зловживання екіпіровкою. Особливо це стосується атлетичної пояса, який покликаний захистити нас від виникнення пупкової грижі, але насправді лише змінює всі наші анатомічні кути при виконанні станової тяги. Краще не гнатися за екстремальними вагами в цьому вправі і працювати максимально чисто, тоді ризик отримати травму Ви зведете практично до нуля, і необхідність в поясі відпаде сама собою.

Прогин хребта

Поширена й інша проблема – вигин в шийному відділі хребта. Особливо часто ця помилка виявляється у сутулих людей. Станова тяга – це базова вправа, в якому беруть участь майже всі м’язові групи нашого організму, і м’язи шиї – не виняток. Неправильне положення голови і шиї може призвести до невралгії шийного нерва або шийного відділу хребта.

Пам’ятайте: в базових вправах погляд повинен бути спрямований вперед або трохи вгору, тоді і шия буде знаходитися в правильному положенні протягом усього підходу, що дозволить уникнути травм.

Особливості вправи для дівчат

Це вправа відмінно підходить як для чоловіків, так і для жінок, і багато представниць прекрасної статі вважають його одним зі своїх улюблених. І на це у них є всі підстави.

• Станова тяга з гантелями для дівчат відкриває великі можливості у формуванні ідеального тіла. Наприклад, тяга в стилі сумо, а також румунська дозволяють відмінно опрацювати сідничні м’язи і задню поверхню стегна. М’язи швидко приходять в тонус, підшкірно-жировий прошарок поступово зменшується, зникає целюліт і стрії, стегна плавно починають приймати спортивний вигляд. Зробити те ж саме зі штангою трохи складніше, так як в становій тязі зі штангою занадто багато тонкощів і підводних каменів, про які не знають навіть багато працівників тренажерних залів. Але не слід забувати і про опрацювання передній частині стегна, щоб уникнути диспропорції в розвитку спортивного тіла.
• Класична станова тяга з гантелями дозволяє зміцнити всі м’язи кора і зробити якийсь силовий каркас, який просто необхідний для повноцінних силових тренувань з обтяженнями. Мова йде про разгибателях хребта, прямий і косих м’язах живота і міжреберних м’язах. Якщо у дівчини ці м’язові групи перебувають не в тонусі, мови про технічно правильному і продуктивному виконанні присідань і випадів зі штангою або жиму ногами в тренажері йти не може.
• Вага обтяження в описаних вправах повинен бути символічним. Дівчині, якщо вона не професійна спортсменка, немає особливого сенсу гнатися за захмарними вагами, набагато важливіше завжди дотримуватися правильну техніку і не зменшувати загальну інтенсивність тренування – тоді спортивні результати не змусять себе довго чекати.